El sueño es un proceso fisiológico esencial para el mantenimiento de la homeostasis, la función cognitiva, el equilibrio hormonal y la recuperación metabólica y muscular. La evidencia científica actual demuestra que la alimentación influye de manera directa e indirecta tanto en la cantidad como en la calidad del sueño, a través de mecanismos neuroendocrinos, metabólicos y circadianos. Determinados nutrientes participan activamente en la síntesis de neurotransmisores y hormonas implicadas en la regulación del ciclo sueño‐vigilia, mientras que la composición y el horario de las comidas modulan la arquitectura del sueño y los procesos de recuperación nocturna (1,2).
La regulación del sueño depende de la interacción entre el sistema nervioso central, el eje hipotálamo‐hipófisis y los ritmos circadianos. En este contexto, la melatonina, hormona secretada por la glándula pineal, desempeña un papel central en la inducción y el mantenimiento del sueño. Su síntesis está estrechamente relacionada con la disponibilidad de triptófano, un aminoácido esencial que debe obtenerse a través de la dieta. El triptófano actúa como precursor de la serotonina, neurotransmisor implicado en la regulación del estado de ánimo y del descanso, y posteriormente de la melatonina (3). La biodisponibilidad cerebral del triptófano se ve favorecida cuando se consume junto con hidratos de carbono complejos, ya que estos reducen la competencia con otros aminoácidos neutros para atravesar la barrera hematoencefálica. Alimentos como los lácteos, el pescado, las legumbres, los huevos y los frutos secos constituyen fuentes dietéticas relevantes de este aminoácido.
Además del triptófano, otros nutrientes desempeñan un papel significativo en la calidad del sueño. El magnesio actúa como cofactor en numerosas reacciones enzimáticas y participa en la regulación del sistema nervioso y la relajación muscular. Una ingesta adecuada de magnesio se ha asociado con una menor latencia del sueño y una mejora de su eficiencia. Asimismo, las vitaminas del grupo B, especialmente la vitamina B6, intervienen en el metabolismo del triptófano y en la síntesis de neurotransmisores, por lo que su déficit puede afectar negativamente a los mecanismos de regulación del sueño (2,4).
La alimentación nocturna ejerce una influencia determinante sobre la arquitectura del sueño. Desde el punto de vista fisiológico, las comidas copiosas o ricas en grasas saturadas y azúcares simples aumentan la actividad digestiva y metabólica durante la noche, interfiriendo con la transición hacia las fases profundas del sueño no REM. Estas fases son fundamentales para la recuperación física, la consolidación de la memoria y la regulación hormonal. Por el contrario, una cena moderada en energía, con predominio de proteínas de alta calidad, verduras y cantidades controladas de hidratos de carbono complejos, favorece la estabilidad glucémica y una secreción hormonal adecuada durante el descanso nocturno. El momento de la ingesta también resulta clave, recomendándose realizar la última comida al menos dos o tres horas antes de acostarse para permitir un adecuado procesamiento digestivo (5).
Existen factores dietéticos que alteran de forma significativa el descanso nocturno. La cafeína actúa como antagonista de los receptores de adenosina, retrasando la aparición del sueño y reduciendo su duración total cuando se consume en horas vespertinas o nocturnas. El alcohol, a pesar de inducir somnolencia inicial, produce una fragmentación del sueño y una reducción del tiempo en fases profundas y REM. De igual modo, una dieta desequilibrada, caracterizada por un exceso de energía y una baja densidad nutricional, se ha relacionado con una peor calidad del sueño y una mayor incidencia de despertares nocturnos.
Durante el sueño profundo se produce un aumento de la secreción de hormona del crecimiento, esencial para la síntesis proteica, la reparación tisular y la recuperación muscular. En este sentido, una alimentación equilibrada que garantice un adecuado aporte de proteínas, energía y micronutrientes potencia los procesos de recuperación y contribuye a un mejor rendimiento físico e intelectual. La interacción entre una nutrición adecuada y un sueño de calidad constituye un pilar fundamental en la promoción de la salud y en la prevención de alteraciones metabólicas y hormonales (3,5).
En conclusión, la relación entre sueño y nutrición es bidireccional y compleja. La evidencia científica respalda que la calidad del descanso puede verse significativamente influida por la composición de la dieta, la presencia de nutrientes específicos y el momento de la ingesta. Adoptar estrategias nutricionales adecuadas no solo facilita el inicio y el mantenimiento del sueño, sino que optimiza los procesos de recuperación física y mental, lo que refuerza la importancia de integrar el abordaje nutricional en las intervenciones destinadas a mejorar el sueño.
Bibliografía:
1. López Chicharro J, Fernández Vaquero A. Fisiología del ejercicio. 4a ed. Madrid: Editorial Médica Panamericana; 2019.
2. Mataix Verdú J. Nutrición y alimentación humana. Volumen II. Situaciones fisiológicas y patológicas. 2a ed. Madrid: Ergon; 2015.
3. Sociedad Española del Sueño. Guía práctica del sueño saludable. Madrid: SES; 2020.
4. Serra Majem L, Aranceta Bartrina J. Nutrición y salud pública. Métodos, bases científicas y aplicaciones. 3a ed. Barcelona: Elsevier España; 2018.
5. Ministerio de Sanidad. Estrategia NAOS: alimentación, actividad física y descanso.Madrid: Gobierno de España; 2019.
Escrito por
Blanca Fernández Guindo
Dietista-Nutricionista